Das erste Mal ins Fitnessstudio zu gehen, muss nicht abschreckend sein. Ich habe für euch einen Trainingsplan für Anfänger vorbereitet, mit dem ich auch angefangen habe. Mein Ziel war damals einfach fitter zu werden und auch ein bisschen abzunehmen. Ihr sollt beachten, dass beim Abnehmen Sport nur 20% ausmacht, die restliche 80% ist die richtige und ausgewogene Ernährung. Mit dem Plan kannst du dich im Fitnessstudio sicher fühlen und das Beste aus deiner Zeit  herausholen.

Trainingstipps für Anfänger:

Jeder hat andere Gründe, sich einem Fitnessstudio anzuschließen. Und viele Leute haben Bedenken, die Geräte zu benutzen, wenn sie noch nie in einem Fitnessstudio trainiert haben. Diese Fitness-Workouts für Anfänger sind ideal für verschiedene Ziele, egal ob du etwas Gewicht verlieren oder Fett verbrennen, Muskeln und Kraft aufbauen oder deine Ausdauer verbessern möchtest.

Und vergesse nicht, dass deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio eine Einführung bei einem erfahrenen Personal Trainer beinhaltet, also mache das Beste aus dieser Zeit mit ihm. Die Mitarbeiter des Fitnessstudios sind sehr hilfsbereit und freundlich, sodass sie dir zeigen können, wie man die Übungen macht, und alle Fragen beantworten.

Wie lange sollte ich als Anfänger das Training machen?

Setze dir das Ziel, das Trainingsprogramm 3 Monate lang fortzusetzen. Bei der Erstellung einer langfristigen Trainingsroutine geht es darum, positive Gewohnheiten zu entwickeln, was bedeutet, dass du deinem Geist und Körper Zeit gibst, sich an etwas Neues zu gewöhnen.

Jedes Training sollte 45 Minuten bis 1 Stunde dauern und zwischen den Trainingseinheiten sollten es immer 48 Stunden vergehen, um sich richtig auszuruhen und zu erholen. Eine Montag-Mittwoch-Freitag-Routine funktioniert also für die meisten Menschen gut.

Wie viel Gewicht soll ich heben?

Als Anfänger kannst am besten am unteren Ende des Gewichtsspektrums beginnen und sich nach oben arbeiten, bis du etwa 60/70 % deines maximalen Limits erreichst (das höchste Gewicht, mit dem du nur 1 Wiederholung machen kannst). So hast du eine ungefähre Vorstellung davon, womit du anfangen solltest, und du kannst das Gewicht jede Woche langsam steigern.

Was sind Wiederholungen und Sätze?

Eine Wiederholung gibt an, wie oft du eine bestimmte Übung wiederholst, während ein Satz angibt, wie viele Wiederholungsrunden du ausführst. Wenn du also beim Bankdrücken 10 Mal hebst, wäre das „ein Satz mit 10 Wiederholungen“. Wenn du eine kurze Pause gemacht hast und das Gleiche dann noch einmal gemacht hast, hast du „zwei Sätze mit 10 Wiederholungen“ abgeschlossen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze du wählst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Mehr Wiederholungen bei einem niedrigeren Gewicht würde deine Ausdauer verbessern, während weniger Wiederholungen bei einem höheren Gewicht deine Muskelmasse aufbauen würden.

Wenn es um Sätze geht, streben die Leute normalerweise zwischen drei und fünf an, je nachdem, wie viele du ohne Kompromisse bei deiner Form abschließen kannst.

Tipps für jedes Training

• Gehe die Übungen langsam an – konzentriere dich auf deine Technik
• Pause 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz
• Bleibe in Bewegung, wenn du dich ausruhst – ein sanfter Spaziergang in dem Fitnessstudio hält deine Muskeln warm und deine Herzfrequenz hoch
• Führe das Training idealerweise in der angegebenen Reihenfolge durch, aber wenn die Geräte ausgelastet sind, ändere die Reihenfolge der Bequemlichkeit halber.

Trainingsplan für Anfänger:

Dieses Training für Frauen ist darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu straffen, mit einem leichten Schwerpunkt auf den Beinen und Gesäßmuskeln. Es ist ein Mythos, dass Frauen massig werden, wenn sie Gewichte heben. Tatsächlich hilft Krafttraining Frauen dabei, stärker, schlanker und durchtrainierter zu werden. Versuche immer 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen mit dem kleinsten Gewicht zu schaffen. Wenn es dir ohne Probleme ganz leicht fällt, steigere erstmal das Gewicht, erst dann den Anzahl an Sätzen.

Vor dem Training: Aufwärmen 

Wärme dich vor dem Training richtig auf, um Verletzungen vorzubeugen und dein Training effektiver zu gestalten. Ein kurzes Cardiotraining zum Start ist perfekt. Du kannst Laufen, Seilspringen, Treppen steigen… alles was dein Herz schneller schlagen lässt. Diese Aufwärmroutine sollte 5 bis 10 Minuten dauern.

Station 1: Butterfly

Der Butterfly ist eine Isolationsübung, die speziell auf deine Brustmuskeln abzielt. Zu den Vorteilen einer starken Brust gehören mehr Kraft und Stärke im Oberkörper, was zu einer besseren sportlichen Leistung sowie zu mehr Fettverbrennung führt. Hier erfährst du, wie du die Übung richtig machst.

Station 2: Butterfly reverse

Butterfly reverse an der Maschine ist die Maschinenvariation von Butterfly mit vorgebeugter Kurzhantel und eine Übung, die verwendet wird, um die hinteren Deltamuskeln der Schulter zu trainieren.

Station 3: Latzug

Die Pulldown-Übung trainiert die Rückenmuskulatur und wird an einem Arbeitsplatz mit einstellbarem Widerstand, normalerweise Platten, ausgeführt.

Während du sitzt, ziehe eine hängende Stange zu sich herunter, um Kinnhöhe zu erreichen, und lasse sie dann kontrolliert für eine Wiederholung wieder nach oben. Diese Übung kann als Teil eines Oberkörperkrafttrainings durchgeführt werden.

Station 4: Rudergerät

Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein großartiges Cardio-Training, das den ganzen Körper trainiert. Es ist wirkungsarm, was perfekt für Trainierende mit Gelenkproblemen ist. Wenn es richtig gemacht wird, kann die Verwendung des Rudergeräts dir helfen, ein super Training mit geringem Verletzungsrisiko zu absolvieren. Rudern trainiert auch fast jede Muskelgruppe, einschließlich der Beine, Arme, des Rückens und des Rumpfes, während es die Ausdauer in Herz und Lunge aufbaut.

Station 5: Abduktionsmaschine…

…und Station 6: Adduktionsmaschine

Hier beanspruchen wir die Adduktoren und Abduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite und beugen den Oberschenkel, während die Abduktoren an der oberen Außenseite den Oberschenkel (mittlere Gesäßmuskulatur) spreizen.

Station 7: Beinpresse

Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, mit dem Sie wichtige Beinmuskeln aufbauen können. Es gibt zwei Arten von Beinpressen, die üblicherweise in Fitnessstudios zu finden sind: die standardmäßige horizontale Beinpresse und die 45-Grad-Beinpresse, bei der sich der Sitz in einem Winkel zurücklehnt, während du die Beine diagonal nach oben drückst.

Station 8: Rückenstrecker

Die Rückenstreckmaschine oder der römische Stuhl wird für eine Isolationsübung verwendet, die auf die Muskeln des unteren Rückens abzielt. Du verriegeln deine Fersen unter einem Polster oder einer Rolle, um deinen Unterkörper zu stützen, während du dich mit dem Gesicht nach unten zurücklehnen. Dies erleichtert das Biegen in der Taille.

Die Übung erfordert, dass du dich in der Taille und ein wenig in den Hüften beugst und den Oberkörper absenkst, bis Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Die Streckung wird normalerweise als Körpergewichtsübung durchgeführt, wobei nur der Oberkörper für die Belastung verwendet wird.

Station 9: Yogamatte

Auf der Yogamatte kannst du alle möglichen Übungen durchführen. Ich verwende sie meistens um die Bauchmuskeln zu trainieren. Die 11 Line ABS von Chloe Ting sind meine Lieblingsübungen.