Sport zu einem angenehmen Teil deines Alltags zu machen, kann einfacher sein, als du denkst. Diese Tipps können dir zeigen, wie.

Wie fange ich mit dem Sport an?

Überprüfe deine Gesundheit

Eine körperliche Untersuchung ist besonders wichtig für Personen, die nicht an anstrengende körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, chronisch erkrankt,  körperlich eingeschränkt sind oder mal eine Operation/Verletzung hatten, sowie für Personen ab 45 Jahren. Eine frühzeitige Untersuchung kann alle gesundheitlichen Probleme oder Zustände erkennen, bei denen man während des Trainings einem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist.

Es kann dir auch dabei helfen, dein Training zu optimieren, sodass du und dein persönlicher Trainer deine Grenzen leichter verstehen und einen auf deine speziellen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan erstellen können.

Gehörst du keiner Risikogruppe an und bist bisher auch nicht in ärztlicher Behandlung, dann fange einfach an. Es geht hier nicht um Leistungssport, sondern um den Einstieg.

Mach einen Plan und setze realistische Ziele

Jeder Sportler hat sein eigenes Ziel. Überleg dir, was du erreichen willst. Egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach deinen Körper fit und gesund halten möchtest. Wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, bleibst du motivierter und lässt dich von Schwierigkeiten und Hindernissen nicht verunsichern. Wenn du dich für ein regelmäßiges Training entscheidest, versuche, einen Plan zu erstellen, der erreichbare Schritte und Ziele enthält. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einem Plan mit einfachen Schritten zu beginnen. Dann kannst du weiter darauf aufbauen, wenn sich dein Fitnesslevel verbessert. Wenn du beispielsweise einen Lauf von fünf Kilometern beenden möchtest, kannst du zunächst einen Plan erstellen, der kürzere Läufe enthält. Wenn du diese kurzen Läufe beenden kannst, erhöhst du die Distanz, bis du die gesamten fünf Kilometer ununterbrochen laufen kannst. Das Beginnen mit kleinen Zielen erhöht nicht nur deine Erfolgschancen, sondern motiviert dich auch bei jedem Schritt.

Wenn du nach einem Beispielworkout suchst, hier findest du den Trainingsplan für Anfänger: 60 Minuten Fitnessstudio Workout . Mit dem gleichen Trainingsplan habe ich selbst angefangen und war wirklich zufrieden. Ganz schnell habe ich Vorschritte gemacht und konnte die Gewichte steigern.

Langsam mit Sport anfangen

Gerade in den ersten Wochen geht es darum, sich an eine Bewegung zu gewöhnen. Wenn du dich davor noch nie bewegt hast und jetzt mit Sport anfangen möchtest, solltest du langsam und mit leichten Übungen beginnen. Du musst und sollst nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen. Es gibt viele kurze und effektive Workouts, die du daheim machen kannst. Niemand beginnt mit Gewichtstraining. Starte immer mit Körpergewichtsübungen. Wähle vier bis acht Übungen wie Kniebeugen, Sit Ups, Planks oder Liegestütze. Dabei solltest du verschiedene Muskelgruppen trainieren. Dein eigenes Körpergewicht reicht dafür vollkommen.

Lege deine Sporteinheiten fest

Eine weitere Schlüsselkomponente für den Erfolg von Übungen ist es, sich an deine Routine zu halten. Es scheint für Menschen einfacher zu sein, eine Übungsroutine langfristig aufrechtzuerhalten, wenn sie es sich zur Gewohnheit machen und dies regelmäßig tun.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass das Ersetzen eines ungesunden Verhaltens durch eine neue gesunde Gewohnheit ein guter Ansatz ist, um es langfristig aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist es eine gute Möglichkeit, einen Zeitplan zu erstellen oder jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, um deine Routine aufrechtzuerhalten und sie dauerhaft zu machen. Zum Beispiel kannst du Sport zur Gewohnheit machen, indem du planst, jeden Tag direkt nach der Arbeit zu trainieren. Lege einen oder mehrere Tage fest, um sich dem Sport zu widmen. Ganz gleich, ob dass eine Runde Joggen, eine Fahrradtour oder eine Yogaeinheit ist.

Dein Ziel wirst du nur dann erreichen, wenn du auch was dafür tust. Und zwar Gewissenhaft und regelmäßig. Gebe Ausreden erst gar keine Chance und überwinde deinen inneren Schweinehund.

Finde den richtigen Sport für dich

Es gibt so viele verschiedene Sportarten. Da ist es gar nicht so leicht die Richtige für einen persönlich zu finden. Probiere die unterschiedlichsten Sportarten aus und finde heraus, welche dir am meisten Spaß macht. Ein Fitnessstudio ist praktisch. Es hat Cardio Geräte, Gewichtsgeräte und freie Gewichte.

Wenn du deine Herzfrequenz verbessern willst oder Abnehmen und Muskelaufbau zu deinen Zielen gehört, kannst du im Fitnessstudio mit Sport anfangen. Lasse dir aber zuerst von einem Trainer die verschiedenen Geräte erklären und zeigen, wie du die Übungen richtig machst. Das Fitnessstudio ist aber auch nicht jedermanns Sache. Das Training dort kann sehr einseitig werden. Wenn du dich zudem lieber im Freien aufhältst, kannst du mit Radfahren, Nordic Walking oder Joggen beginnen.

Mache Yoga, wenn du eine ruhige, entspannende aber trotzdem intensive Sportart suchst. Yoga ist ideal als Ergänzung zum Cardiotraining. Du musst dich auch nicht gleich für einen Kurs anmelden. Es gibt unzählige YouTube Channels. So kannst du deine Yogaeinheit oder andere Sportübungen auch zuhause im Wohnzimmer machen.

Zusammen mit Sport anfangen macht noch mehr Spaß

Alleine ein schweißtreibendes Workout zu machen, kann manchmal ganz schön Überwindung kosten. Mit einem Trainingspartner öffnen sich dagegen plötzlich ganz neue Motivations-Dimensionen. Er oder sie kann dir zum Beispiel dabei helfen, nicht aufzugeben und deine Ziele zu erreichen – sofern diese zunächst auch scheinen.

Freunde können dir helfen, gute Zeiten zu feiern und in schlechten Zeiten Unterstützung zu leisten. Sie verhindern Einsamkeit und bieten dir auch die nötige Kameradschaft an. Freunde können auch dein Zugehörigkeitsgefühl und deine Zieldistanz/-gewicht steigern.

Höre auf deinen Körper

Wenn du es nicht gewohnt bist, jeden Tag zu trainieren, achte auf deine Grenzen. Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspürst, halte an und ruhe dich aus, bevor du fortfährst. Es ist keine gute Idee, den Schmerz durchzudrücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Denke auch daran, dass es nicht unbedingt besser ist, härter und schneller zu trainieren. Wenn du dir Zeit nimmst, um dein Fitnessprogramm zu durchlaufen, kannst du deine Routine langfristig aufrechterhalten und das Beste daraus machen.

Wie du die Motivation nicht verlierst

Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Sport zur Gewohnheit zu machen, ist Spaß dabei zu haben. So kannst du dich nicht fürchten, trainieren zu müssen. Der Besuch eines Fitness- oder Gruppenfitnesskurses wie Yoga oder Pilates, die Einstellung eines Personal Trainers oder die Ausübung von Mannschaftssportarten sind ebenfalls gute Ideen, um die Motivation und den Spaß zu steigern. Das Training als Gruppe oder mit einem Freund kann auch dazu beitragen, die Verantwortlichkeit aufrechtzuerhalten und dich zu motivieren, deine gute Arbeit fortzusetzen.

Darüber hinaus kann die Verfolgung deines Fortschritts, z. B. das Protokollieren deines Gewichthebens oder das Notieren deiner Laufzeiten, dazu beitragen, dass du motiviert bleibst, deine persönlichen Daten zu verbessern.

Zusammengefasst:

Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, mische dein Training, gehe in ein Fitnessstudio oder übe einen Mannschaftssport und verfolge deine Fortschritte.

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